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從顏色看營養：深色蔬菜營養價值比淺色蔬菜高
來源：醫藥網發布時間：2013-02-18點擊：4364次
導讀：僅僅憑蔬菜的顏色都能分辨蔬菜的營養價值，眾所周知人們經常食用的蔬菜種類有很多，但各種蔬菜的顏色都不一樣，有的顏色深，有的顏色淺，很多人以為蔬菜的營養價值和顏色沒有關系，但事實是深色蔬菜營養價值比淺色蔬菜高，原理是什么呢？趕緊來看看吧。
各國都強調增加蔬菜種類和數量
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險，具有重要作用，所以近年來，各國膳食指南都強調，增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。《首都市民健康膳食指導》和《中國居民膳食指南2007》都推薦我國成年人每天要吃蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜約占一半；水果200克-400克，并注意增加薯類的攝入。
萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓營養比莖根高數倍
蔬菜是提供微量營養素膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%-95%的水分，多數蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，是一類低能量食物。蔬菜還是胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。
嫩莖、葉、花菜類蔬菜如白菜、菠菜、西蘭花等，是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量，較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中，葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜如甘藍、菜花、卷心菜等，含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，它是主要的抑癌成分。菌藻類如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等，含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類如紫菜、海帶中，還富含碘。
深色蔬菜：色、香、味、養完美結合
深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現一些特殊的生理活性。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。
常見的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
烹調方式對蔬菜營養影響大
能涼拌別熱炒，能熱炒別水煮或做成干鍋蔬菜
如何最大程度保持蔬菜營養成分不流失，易為人體吸收？周韞珍教授為我們講解了蔬菜儲藏和烹調的一些小竅門：
胡蘿卜素和維生素A為脂溶性物質，光可促進其氧化。因此，蔬菜要避光保存，熱炒涼拌時加點植物油，有利于人體對胡蘿卜素和維生素A的吸收和利用。
維生素C和礦物質為水溶性物質，因此清洗時會有一部分流失。蔬菜如果保持在較完整的狀態下清洗，則損失很少。因此，蔬菜應盡可能先洗后切，避免在水中長時間浸泡。不要切得過碎。
維生素C化學性質極不穩定，加熱溫度和時間對其影響較大。適于生吃的蔬菜，盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯一下，然后進行調拌食用，這樣既可達到衛生消毒，又能保護維生素C不被破壞。
蔬菜在一般油炒的情況下，加熱時間如控制在10-15分鐘內，維生素C的保存率為50%-70%，如果長時間加熱或水煮，則維生素C幾乎破壞殆盡。因此，蔬菜不要水煮或做成干鍋。否則營養成分損失較大。
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